دسته‌بندی ورزش: گرم کردن , کاردیو , بدن‌سازی , تناسب اندام , کاردیو , بدن‌سازی
تجهیزات: بادی ویت , بادی ویت
روز 1
قیچی دست
1 ست | 15 تکرار
صاف بایستید و دست‌های خود را در ارتفاع شانه، صاف مقابل خود نگه دارید. حالا آن‌ها را به طرفین بکشید و دوباره روبروی خود بیاورید، به شکلی که دو دست یکدیگر را مانند قیچی قطع کنند. به حالت اولیه بازگردید این ورزش آسان ولی موثر
شنا با میز
1 ست | 10 تکرار
لازم است که پاهای شما در حالت تعادل باشد . دقت کنید در طول تمرین کمر شما صاف باشد . حال حالت بدن شما در ابتدای تمرین قرار دارد. بعد از آن باید آرنج تان را خم کرده و از طریق آن بدنتان را به سمت پایین بیاورید تا جایی که بدنتان میز را لمس نماید . پس از آن آرنج را صاف کرده و همزمان با آن بدن را نیز به سمت بالا می برید . پس از این دوباره حرکت را تکرار کنید بدن را پایین برده و دوباره با صاف شدن آرنج آن را به بالا آورید همینطور تا 20 مرتبه این حرکت را تکرار کنید . برای نتیجه بهتر هر روز 3 ست 20 مرتبه ای را برای این کار در نظر بگیرید.
حرکت بالا بردن یک بازو و پا
1 ست | 20 تکرار
1- روی چهار زانوی خود بنشینید. بازوی چپ خود را به صورت مستقیم دراز کنید و سپس پای راست خود را به طرف پشت بکشانید. 2- باسن خود را فشار دهید و به آرامی پای راست خود را به گونه ای بالا ببرید که با سطح کف اتاق موازی باشد. چند ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. اینکار را ۲۰ بار تکرار کنید و سپس جای پاها را تغییر دهید و پس از ۱۰ ثانیه استراحت همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.
اسکات همراه با بالا آورن زانو از پهلو
1 ست | 12 تکرار
صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دست ها را پشت گردن قرار دهید. اسکات ساده بزنید و هنگام بلند شدن پا را بلند کنید و زانو را خم کنید و آرنج را به زانو بزنید.
پلانک پهلو:❌اشتباه شماره دو
1 ست | 0 تکرار
❌بیشتر افراد حین اجرای حرکت ساید پلانک ، برای حفظ تعادلشان آرنج را در جای اشتباه قرار می دهند . در واقع برای حفظ تعادل ، بجای استفاده از عضلات ناحیه میانی بدن از آرنج کمک می گیرند چه کنیم ؟ وقتی روی آرنج قرار گرفتید ، قبل از اینکه بدن را از زمین جدا کنید ، مطمئن شوید که حتما آرنج را زیر سرشانه قرار داده اید . وقتی آرنج دقیقا زیر سرشانه قرار بگیرد. ◾توصیه می شود که همیشه روی آرنج حرکت ساید پلانک را اجرا نکنید گاهی روی دست هم انجام دهید تا از بروز فشار و آسیب به سرشانه جلوگیری شود تمرین را ۲۰ ثانیه برای هر سمت بدن انجام دهید و بین هر ست ۵ ثانیه استراحت کنید اگر فقط روی یک دست توانایی ایستادن دارید ۵۰ ثانیه انجام دهید حرکت را
پل باسن
1 ست | 12 تکرار
🔵 از حرکاتی که بواسطه ی آن می توانید به تقویت عضلات بدن بپردازید، حرکت پل است. با انجام این حرکت می توانید عضلات پایین کمر ، باسن و همسترینگ خود را تقویت کنید. برای انجام حرکت مطابق با تصویر بالا ، در حالت دراز و نشست قرار بگیرید. سپس باسن و کمر خود را بالا بیاورید تا زمانی که شکم و پای شما در یک راستا قرار بگیرد. سپس در این حالت مدتی چندثانیه مکث کرده و به حالت اولیه بازگردید.
